¿Qué alimentos aportan vitamina K?

Las verduras, las hortalizas de hoja verde, las algas comestibles, los cereales, el hígado, los huevos o el pescado aportan vitamina K a la dieta.

¿Qué alimentos aportan vitamina K?
Es importante para la coagulación de la sangre y mantener los huesos fuertes

Nuestro organismo necesita vitaminas. Cada una es buena para que pueda desarrollar una función de manera adecuada. En el caso de la vitamina K, hay que destacar su importancia para el buen funcionamiento de ciertas proteínas que participan en la coagulación de la sangre. Por tanto, una carencia de vitamina K, podría desencadenar un sangrado abundante (en recién nacidos es muy peligroso).

Esta vitamina también ayuda a mantener los huesos fuertes y a que el cuerpo crezca y se desarrolle. Es por eso que los recién nacidos suelen recibir una vacuna de vitamina K.

Para obtener el aporte de vitamina K necesario para nuestro cuerpo, existen dos fuentes:

  • Bacterias del intestino. Uno de los tipos de vitamina K que existen es la menaquinona o vitamina K2, presente en los lácteos y producida en pequeñas cantidades por las bacterias intestinales. Existen suplementos.
  • Alimentos. El segundo tipo de vitamina K es la filoquinona o vitamina K1, que se encuentra en las plantas y se consume en la dieta. Al ser liposoluble, se absorbe mejor cuando se ingiere junto con grasas.

 

Alimentos que contienen vitamina K


Vitamina K

¿Quieres saber cuales son los alimentos que contienen más vitamina K? Te los listamos a continuación:

  • Hortalizas de hoja verde. Col, col rizada, nabos (la hoja, sobre todo), espinaca, acelga, perejil, lechuga (fundamentalmente de hoja verde y romana) y las hojas de mostaza.
  • Verduras. En mayor medida si son coles de Bruselas, coliflor, brócoli, o repollo.
  • Algas comestibles. Estas pueden ser rojas (Agar Agar, Carragaheen, Dulse), azules (Espirulina, Afa) o pardas (Nori, Wakame, Arame, Alaria, Kombu, Cochayuyo, Hijiki, Chlorella). Aparte de vitamina K, aportan calcio, yodo cobre, fósforo, hierro, potasio, magnesio, manganeso, zinc, molibdeno, selenio o vanadio. También tienen un alto contenido en vitaminas A, C, E y B2.
  • Pescado
  • Hígado
  • Carne de ternera
  • Huevos
  • Cereales

 

No obstante, es importante advertir que las personas que toman fármacos para diluir la sangre deben consultar con el médico antes de consumir alimentos ricos en vitamina K.

 

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de vitamina K?


También hay que recordar que no todas las personas necesitan las mismas cantidades de vitamina K. El consumo diario recomendado varía en función de la edad, el sexo y las circunstancias personales. Así, por ejemplo, durante el embarazo, la lactancia o si se sufre ciertas enfermedades puede ser necesario incrementar la ingesta.

En situaciones normales, la ingesta recomendada por instituciones como el Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine es la siguiente:

  • Lactantes de 0 a 6 meses: 2.0 microgramos por día (mcg/día); de 7 a 12 meses: 2.5 mcg/día.
  • Niños de 1 a 3 años: 30 mcg/día.
  • Niños de 4 a 8 años: 55 mcg/día.
  • Niños de 9 a 13 años: 60 mcg/día.
  • Entre los 14 y los 18 años: 75 mcg/día.
  • Más de 19 años: 90 mcg/día para mujeres (incluso aquellas que estén embarazadas y lactando) y 120 mcg/día para hombres.

 

¿Cuándo se produce deficiencia de vitamina K?


No es frecuente que las personas adultas presenten una deficiencia de vitamina K. Pero si esto ocurriera, podría ser debido a una serie de causas:

  • Escasez de vitamina K en la dieta.
  • Una dieta muy baja en grasa. Hay que recordar que la vitamina K se absorbe mejor cuando se ingiere con un poco de grasa.
  • Ciertos trastornos que dificultan la absorción de la vitamina K, como pueden ser la fibrosis quística o el bloqueo de las vías biliares.
  • Un tratamiento en el que haya que tomar unos fármacos determinados, entre ellos algunos antibióticos o anticonvulsivos.
  • La ingesta de grandes cantidades de aceite mineral. Lo que ocurre es que este producto disminuye la absorción de vitamina K.

 

En los recién nacidos, el déficit de vitamina K es más común porque su organismo todavía no ha adquirido las bacterias que producen esta sustancia. Además, las cantidades de vitamina K que pasan de la madre al feto durante el embarazo son muy pequeñas.

 

Puede interesarte: