Rutinas de gimnasio para mujeres principiantes

PorMar Calvo

1 Ago, 2018 - 7:00

¿Vas a comenzar a entrenar y necesitas orientación sobre rutinas de gimnasio? En este artículo te ofreceremos algunos ejemplos que pueden servirte de guía. Pero antes, unas recomendaciones:

• Calienta los músculos para tener más flexibilidad y evitar lesiones. Lo recomendable es que el calentamiento dure al menos 10 minutos.
• Trata de mantener una postura recta. Si te encorvas, es más fácil que sufras una lesión de espalda.
• Al realizar los ejercicios, trata de utilizar todos los músculos para obtener mejores resultados.
• Utiliza las pesas con un peso adecuado para ti. Puedes empezar con un peso pequeño e ir aumentándolo poco a poco.
• Ajusta la velocidad de los ejercicios de cardio a tu nivel.
• Vale más que hagas los ejercicios a un ritmo más lento, pero controlando la técnica.
• Mantén una rutina.
• Vale más hacer menos repeticiones de un ejercicio, pero bien hechas. De hecho, cuando cuentes las repeticiones, suma solo las que creas que has ejecutado de forma correcta.
• Sigue haciendo las mismas rutinas de gimnasio hasta que veas que ya no puedes progresar más. Entonces, diseña una más complicada.

Rutinas de gimnasio de 3 días

A continuación, te propondremos unas rutinas de gimnasio pensadas para realizar 3 días a la semana no consecutivos (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo). Los ejercicios están sacados de las recomendaciones efectuadas por expertos y webs especializadas para hacer que trabaje todo el cuerpo.

Día 1:

• Peso muerto sumo con mancuerna: 3 series de 8 repeticiones, con un descanso de 60 segundos entre tandas. Cuando lo tengas dominado, puedes hacer lo mismo, pero con barra.
• Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
• Flexiones sobre banco: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos. Si no te salen, puedes empezar a hacerlas sobre la pared. En el momento que ya las hagas con facilidad, hazlas sobre el banco para posteriormente tratar de realizarlas sobre el suelo.
• Remo en polea: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
• Pull through. 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
• Curl bíceps con barra: 2 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
• Swings con mancuerna: 2 series de 20 repeticiones con cada pierna. Descanso de 60 segundos.

Día 2:

• Puente: 3 series de 20 repeticiones. Descanso de 60 segundos. Si añades un disco de peso, el ejercicio será más completo.
• Dominadas asistidas: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
• Peso muerto con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
• Press con mancuernas en banco: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
• Sentadilla búlgara: 3 series de 12 repeticiones con cada pierna. Descanso de 60 segundos.
• Face pull: 2 series de 15 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
• Crunch inverso en el suelo: 2 series de 20 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
• Mountain climber: 1 serie de 20 repeticiones. Descanso de 60 segundos.

Día 3:

• Sentadilla con barra: 3 series de 8 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
• Remo con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
• Hip-thrust: 3 series de 15 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
• Prensa de piernas: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
• Press de hombro con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
• Extensiones de tríceps con cuerdas: 2 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
• Planchas: 2 series de 15 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
• Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descanso de 60 segundos.

Rutinas de gimnasio por grupo muscular

Otra rutina que puedes seguir es la que se basa en realizar series por grupo muscular. Este sería un entrenamiento tipo para hacer 3 días a la semana.

• Piernas: Press de piernas (3 series de 12 repeticiones) + Curl de piernas (3 series de 12 repeticiones) + elevaciones de pantorrilla (2 series de 15 repeticiones).
• Pecho + hombros: Press de banca con pesas (2 series de 10 repeticiones) + Press de hombro con pesas (2 series de 10 repeticiones).
• Espalda: Jalón con polea frontal (2 series de 12 repeticiones) + remo con barra (2 series de 10 repeticiones).
• Brazos: Curls de barra con pesas (2 series de 10 repeticiones) + extensiones de tríceps tumbada (2 series de 10 repeticiones).
• Abdominales: (2 series de 20 repeticiones).

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