Rutina PHAT: entrenamiento de fuerza e hipertrofia
PorMerche Mairal Reinoso
27 Jun, 2017 - 2:48¿Quieres ganar músculo? La rutina PHAT, enfocada en la hipertrofia muscular, te ayudará a ganar fuerza y músculo de manera uniforme.
La rutina PHAT, también conocida como Power Hypertrophy Adaptive Training (Entrenamiento de fuerza e hipertrofia adaptativa), es un programa de entrenamiento creado por el Dr. Norton Layne, culturista y doctorado en Ciencias de la Nutrición.
Esta rutina combina lo mejor del entrenamiento powerlifting y del culturismo en un programa intenso que te ofrece resultados impresionantes.
Según Layne, sin ganar fuerza no podemos conseguir la base adecuada para aumentar la masa muscular y el volumen. De este modo, la rutina PHAT combina ambos tipos de entrenamiento, las cargas pesadas y el entrenamiento tradicional de hipertrofia, con el objetivo de aumentar el rendimiento y estimular las fibras musculares.
A continuación te explicamos más detalladamente cómo funciona la rutina PHAT, sus características y su estructura.
Rutina PHAT: características y estructura
La rutina PHAT es un programa de entrenamiento mixto donde trabajaremos dos días en rangos de fuerza, tres días en rangos de hipertrofia y dejaremos otros dos días para descansar.
Actualmente existen diversas variantes de esta rutina, pero originalmente se basa en entrenar dos veces por semana un grupo muscular, el tren superior y el tren inferior. Vamos a verlo con más detalle a continuación:
Día 1 y 2: Fuerza tren superior y fuerza tren inferior
El primer día debemos incidir en el torso, trabajando en rangos de fuerza de entre 3 y 5 series de 3 a 5 repeticiones cada una. Además, el descanso entre series será más prolongado en el entrenamiento de fuerza, y dejaremos 3-5 entre series.
Algunos de los ejercicios que puedes incluir en esta fase son las sentadillas, el press militar, el press de banca o el peso muerto.
El segundo día lo dedicaremos al entrenamiento de fuerza del tren inferior con ejercicios que incluyan sentadillas, zancadas o peso muerto. Con series, repeticiones y tiempos de descanso similares a los del día anterior.
Día 3: Descanso
El descanso va a ser vital para la correcta recuperación muscular y para que nuestro sistema nervioso se adapte al esfuerzo y pueda continuar con el entrenamiento.
Día 4, 5 y 6: Hipertrofia tren superior, tren inferior y tren superior
Lo ideal para empezar el entrenamiento de hipertrofia es trabajar de forma explosiva, en rangos de repeticiones altas pero en orden descendente.
Durante los próximos tres días trabajaremos entre 6 y 8 series de 3 repeticiones y con descansos de 90 segundos entre cada serie.
El peso deberá ser aproximadamente el 70% del máximo a 3-5 repeticiones conseguido en los días de fuerza. Pero en este caso nos centraremos en conseguir la máxima velocidad para trabajar la potencia.
Para finalizar la semana dedicaremos el séptimo día a descansar.
Recuerda que la rutina PHAT es un entrenamiento bastante intenso, por lo que si sientes dolor conviene que descanses dos días seguidos. Recuerda que una lesión puede ser un obstáculo mucho más grave que nos impida avanzar y alcanzar nuestros objetivos.
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