Rutina de ejercicios en casa para mujeres

PorSara Calvo

1 Nov, 2017 - 3:00

Si te apetece hacer ejercicio sin tener que moverte de casa, ya sea porque tu economía no te lo permite, porque no tienes tiempo o simplemente porque te gusta hacer ejercicio tranquilamente sin ir al gimnasio, echa un vistazo a nuestra rutina de ejercicios en casa para mujeres.

Si realizas de manera constante esta rutina de ejercicios en casa, conseguirás quemar grasa, tonificar el cuerpo e incluso lograrás ganar músculo.

Es importante llevar a cabo la rutina de 3 a 4 días por semana. Intenta ponerte una hora fija para que tu cuerpo se acostumbre y sea más fácil adaptarte al entrenamiento.

Otro factor a tener en cuenta en tu día a día es el descanso. Intercala la rutina con un día de descanso, así ayudarás a la recuperación de tus músculos.

Rutina de ejercicios en casa para mujeres: 6 ejercicios imprescindibles

La rutina de ejercicios en casa para mujeres que te proponemos a continuación está pensada para trabajar principalmente los músculos de las piernas y los brazos.

Realiza 3 series de 15 repeticiones en casa ejercicio. Si estás empezando puedes hacer 12 repeticiones e ir incrementando gradualmente.

1. Elevación de pies para gemelos

Este ejercicio es muy positivo para definir los gemelos.

• Debemos ponernos de puntillas con las piernas alineadas con los hombros.
• Intentamos mantener los talones en alto durante 5 segundos
• Volvemos a la posición de reposo, es decir, con los talones en el suelo.

2. Levantamiento de pierna

Este ejercicio nos servirá para trabajar la zona de los abductores y los glúteos.

• En el suelo o sobre una esterilla, nos colocamos bocabajo y apoyamos tanto con las manos como con las rodillas manteniendo la espalda recta.
• Una vez así, tendremos que elevar la pierna derecha hacia atrás formando un ángulo de 90 grados con el cuerpo.
• Bajamos la pierna, la apoyamos y realizamos lo mismo con la otra.

3. Extensión de tríceps

Este ejercicio te ayudará a tonificar la zona del tríceps. Para su realización necesitarás un peso o mancuerna, elige el que más se adapte a tu forma física. Puedes empezar con menos peso y con el tiempo podrás irlo aumentando.

• Debemos colocarnos de pie y sujetar la mancuerna con ambas manos.
• Levantamos los brazos por encima de la cabeza estirándolos al máximo y posteriormente, bajamos los antebrazos por detrás de la cabeza.
• Así, subimos y bajamos.

4. Curl de bíceps

Para realizar correctamente el curl de bíceps, necesitaremos dos mancuernas del mismo peso, una para cada mano.

• Debemos extender los brazos evitando cualquier tensión en los codos, solo deben estar flexionados sujetando las pesas.
• Levantamos suavemente y simultáneamente las dos mancuernas hasta que toquen nuestros hombros.
• Después bajamos y repetimos.

5. Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio es ideal para trabajar tanto las piernas como los glúteos y las caderas.

• De pie, con las piernas alineadas con los hombros, llevamos a cabo una flexión de ambas rodillas, haciendo como si fuésemos a sentarnos, hasta tener los muslos paralelos al suelo.
• Puedes añadir a este ejercicio un salto cuando estás subiendo, le dará mayor intensidad.

6. Flexiones diamante

• En el suelo, boca abajo, apoyamos las rodillas en el suelo y estiramos los brazos juntando las manos uniendo los dedos índices y pulgares.
• Después, flexionamos los brazos para bajar e intentamos tocar las manos con el pecho.
• Finalmente, volvemos a subir a la posición de inicio haciendo solamente fuerza en los brazos.
• No debemos olvidar que las rodillas tienen que estar apoyadas en el suelo durante toda la realización del ejercicio.

Es importante mentalizarnos de que esta rutina no debe ser algo puntual. ¡Debemos convertirla en un hábito para conseguir los mejores resultados!

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