5 recetas de ensaladas saludables

¿Quieres empezar a cuidarte? Te presentamos 5 recetas de ensaladas saludables ideales para la llegada del buen tiempo y a las que no podrás resistirte.

5 recetas de ensaladas saludables
Ensaladas que son algo más que unas hojas de lechuga y unas rodajas de tomate

Hoy te traemos unas ricas y nutritivas ensaladas saludables ideales para incluir en tu dieta.

Las ensaladas son un plato sano y muy versátil, pero muchas veces solemos caer en la tentación de usar ingredientes poco saludables y más calóricos.

Algunos de ellos son, por ejemplo, los picatostes, los embutidos, las salsas o cualquier otro aderezo artificial.

Además, también conviene tener cuidado con los frutos secos y las semillas, ya que pesar de sus grandes beneficios y propiedades saciantes, no conviene abusar.

Si sabemos escoger bien los ingredientes y combinarlos, obtendremos una riquísima ensalada saludable que nos proporcione todos los nutrientes necesarios.

A continuación te presentamos 5 propuestas de ensaladas saludables, que además puedes combinar a tu gusto. ¡Dale rienda a tu imaginación!

 

5 ensaladas saludables muy nutritivas y fáciles de preparar


1. Ensalada de boniato al horno

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Nuestra primera receta de ensaladas saludables es una rica ensalada de boniato al horno, acompañada con canónigos, remolacha, rabanitos y un aliño de tahini, es decir, semillas de sésamo molidas.

-Ingredientes-

  • 200 g de boniato
  • 2 rabanitos
  • ½ remolacha pequeña
  • 2 puñados de canónigos
  • 3 cucharadas de tahini
  • 3 cucharadas de agua
  • 1 limón pequeño
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de vinagre de sidra
  • 1 pizca de eneldo fresco
  • 1 pizca de cilantro fresco

 

-Preparación-

  • Pela y corta el boniato en cubitos, puedes untarlos con un poquito de aceite de oliva si lo deseas.
  • Precalienta el horno a 200ºC, coloca el boniato en una bandeja de horno con papel vegetal, y hornea el boniato durante entre 10 y 15 minutos hasta que estén dorados.
  • Mezcla en un bol el boniato horneado, la remolacha rallada, los rabanitos lavados y cortados en finas rodajas y los canónigos.
  • Exprime el zumo del limón e incorpóralo a un vaso de batidora para preparar el aliño.
  • Añade el tahini, el agua, el vinagre, el ajo el polvo, el eneldo y el cilantro fresco, y tritura todo bien.
  • Una vez que tengas la textura deseada de la salsa, puedes incorporarla a tu ensalada, ¡y a comer!

 

 

2. Ensalada de quinoa y vegetales frescos

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Esta ensalada de quinoa es muy baja en calorías y rica en hidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales. Además, la quinoa favorece la pérdida de peso, pues nos brinda una mayor sensación de saciedad.

-Ingredientes-

  • ½ taza de quinoa
  • ½ cebolla
  • ½ pimiento rojo
  • 1 tomate grande
  • ½ lima
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 pizca de cilantro fresco
  • 1 pizca de sal

 

-Preparación-

  • Lava bien la quinoa y cuécela a punto de ebullición alrededor de 15 minutos.
  • Resérvala y comienza a picar el resto de ingredientes, la cebolla, el pimiento rojo, el tomate y el cilantro fresco.
  • Incorpora la quinoa y los vegetales en un bol, y mezcla bien todos los ingredientes.
  • Exprime el zumo de la ½ lima y condimenta con él la ensalada, junto con un chorrito de aceite y una pizca de sal.

 

 

3. Ensalada de lentejas y bonito

Gracias a las lentejas y al bonito, esta ensalada saludable nos aportará proteínas y hidratos complejos, además de fibra, vitaminas y minerales, como son el hierro, el magnesio o el potasio.

-Ingredientes-

  • ¼ taza de lentejas
  • 1 lata de bonito al natural
  • 3 tomates cherry
  • 1 cebolla pequeña morada
  • ½ huevo cocido
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • ½ limón
  • 1 pizca de perejil fresco
  • 1 hoja de laurel
  • 1 pizca de orégano fresco
  • 1 pizca de sal

 

-Preparación-

  • Hierve las lentejas junto con una hoja de laurel hasta que estén tiernas.
  • Déjalas enfriar y mientras ve cortando la cebolla y los tomates cherry, y exprime el ½ limón.
  • Mezcla todos los ingredientes en un bol, las lentejas, el bonito, la cebolla, los tomates y el huevo, y condimenta la ensalada con el zumo de limón y un chorrito de aceite de oliva.
  • Añade el perejil bien picado, con una pizca de orégano fresco y sal, y a servir.

 

 

4. Ensalada de pollo y granada

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Otra receta muy sabrosa es esta ensalada de pollo con granada y lechugas variadas que nos proporcionará todos los nutrientes necesarios, sobre todo, proteínas y fibra. Para darle un toque especial vamos a acompañarla con una vinagreta ligera.

-Ingredientes-

  • 1 pechuga de pollo
  • 1 puñado de lechugas variadas
  • ½ granada
  • 3 tomatitos cherry
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 5 cucharadas de zumo de naranja
  • 1 pizca de ralladura de limón
  • 1 cucharadita de pimienta negra molida
  • 1 cucharada de semillas de calabaza
  • 1 pizca de sal

 

-Preparación-

  • Cocina la pechuga de pollo a la plancha y córtala en cubitos.
  • Retira los granos de la granada y resérvalos.
  • Lava y cortar las lechugas variadas, puedes optar por un poco de rúcula, canónigos, hoja de roble o escarola, y colócalas en un bol.
  • Lava y corta los tomatitos por la mitad e incorpóralos en el bol, junto con el pollo y la granada.
  • Para hacer la vinagreta, mezcla las 6 cucharadas de zumo de naranja con 1 cucharada de aceite de oliva, la ralladura de limón, la sal y la pimienta.
  • Reparte bien el aliño sobre la ensalada, espolvorea las semillas de calabaza por encima, ¡y listo!

 

 

5. Ensalada de pasta con aguacate y salmón

La pasta también es un ingrediente ideal para elaborar ensaladas saludables y esta receta funciona genial para un almuerzo fácil de preparar y muy nutritivo. Este plato es bajo en calorías y nos aporta hidratos, grasas saludables, proteínas, minerales y vitaminas.

-Ingredientes-

  • 100 g de pasta
  • 50 g de salmón ahumado
  • ½ aguacate
  • ½ cebolla
  • 1 tomate pequeño
  • 1 lima
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 pizca de cilantro fresco
  • 1 pizca de cebollino
  • 1 pizca de sal

 

-Preparación-

  • Cuece la pasta en un poco de agua hirviendo con sal.
  • Corta el tomate y el salmón en trocitos, y pica bien la cebolla.
  • Tritura o machaca el aguacate con la cebolla. Añade también el zumo de la lima, un chorrito de aceite, una pizca de sal, y el cebollino y el cilantro picados.
  • Una vez que la pasta este cocida, la pasamos por agua para enfriarla y la mezclamos con el tomate y el salmón en un recipiente.
  • Añade la mezcla del aguacate por encima, ¡y listo! ¡Que aproveche!

 

¿Qué te parecen nuestras propuestas? ¿Te animas a prepararlas estas ensaladas saludables en casa?

 

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