Los mejores ejercicios para espalda al aire libre

PorSara Calvo

19 Nov, 2018 - 11:00

No siempre tenemos un gimnasio cerca de casa, y es posible que queramos aprovechar los días de buen tiempo que el otoño nos presenta, ejercitándonos fuera de casa.

Si este es tu caso, te serán de utilidad nuestras sugerencias de ejercicios para espalda al aire libre.

Entrenar en un parque puede resultar muy agradable, es más económico que el gimnasio, y es igual de efectivo si lo que quieres es mantenerte en forma.

3 ejercicios para espalda al aire libre

Tonificar la musculatura de la espalda será esencial a la hora de prevenir los dolores en esta zona. Por esta razón, será beneficioso para la salud llevar a cabo de manera regular los ejercicios para espalda al aire libre que te proponemos.

1. Dominadas

Para llevar a cabo el primero de los ejercicios necesitaremos una barra fija en la que podamos sujetarnos y colgarnos. Podemos usar la barra de un ejercicio o de una paralela alta.

Se trabaja la espalda y, de forma secundaria, los brazos. Es importante saber que este ejercicio requiere de unas ciertas condiciones físicas, ya que se necesita suficiente fuerza en los músculos implicados para llevarlo a cabo. No obstante, es un ejercicio que toda persona principiante debe conocer.

• Agarramos una barra fija con ambas manos, de forma que estas tengan una separación que vaya un poco más allá del ancho de los hombros. Las palmas de las manos deben posicionarse mirando hacia fuera.
• En esta posición, flexionamos las rodillas manteniendo las piernas relajadas. Todo el cuerpo debe estar sostenido pero estirado.
• Para comenzar, inspiramos y realizamos una tracción para elevar el cuerpo entero a través de la flexión de los brazos y la contracción de los músculos de la espalda. El objetivo es que la cabeza llegue a la altura de la barra.
• En ese momento espiramos y descendemos poco a poco, de manera controlada, hasta que los brazos estén otra vez completamente estirados.

2. Superman

Con este ejercicio trabajaremos la espalda baja. Puede realizarse en cualquier espacio libre, ya que no necesita de equipamiento especial ni de apoyo extra, simplemente del propio cuerpo.

• Nos tumbamos boca abajo en el suelo (mucho mejor si es sobre una colchoneta). Extendemos las piernas y los brazos, estos deben pasar por ambos lados de la cabeza, que debe mantenerse con la vista hacia abajo y con la frente apoyada sobre el suelo o colchoneta.
• En esta posición, inspiramos y, al mismo tiempo, levantamos los brazos y las piernas hacia arriba. Este movimiento debe hacerse poco a poco, sin tirones o movimientos bruscos.
• Una vez arriba, descendemos suavemente mientras espiramos. Las extremidades no deben llegar a tocar el suelo, después volvemos a subir.

Es importante no llevar la cabeza hacia atrás, para prevenir que el cuerpo se arquee demasiado. Este ejercicio también puede realizarse elevando las extremidades en X, es decir, elevando un brazo y la pierna contraria primero, y después el otro brazo y su pierna contraria.

3. Gato/camello

Acabamos nuestras sugerencias de ejercicios para espalda al aire libre con uno muy suave, basado en mejorar el control sobre la columna vertebral.

• Nos colocamos en posición “a cuatro patas” (puedes usar una colchoneta para no estar directamente sobre el suelo y que sea más cómodo).
• Desde esta posición redondeamos y arqueamos la columna muy lentamente, sin llegar a forzar. Es interesante intentar movilizar la columna vértebra a vértebra.
• Aguantamos en esa posición unos segundos, y notaremos como se estiran los músculos. Después volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio.

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