Ejercicios para cuádriceps: 4 ejercicios que no pueden faltar en tu rutina

PorMamen Muñoz

10 Ago, 2017 - 5:00

La finalidad perseguida con estos ejercicios para cuádriceps es fortalecer este grupo de músculos, ya que se trabajan realizando cualquier deporte. Es también una de las partes del cuerpo más tonificadas por los culturistas.

Los cuádriceps están formados por cuatro cabezas musculares (de ahí su nombre): recto femoral, vasto intermedio, vasto medial y vasto lateral. Se ubican en el tramo superior de las piernas y es el músculo más potente, además de tener el mayor volumen.

Para esta serie de ejercicios son necesarios una barra, un par de mancuernas y una prensa. Ten en cuenta que a la hora de realizar estos ejercicios, conviene que siempre mantegas la postura correcta para cada uno.

4 ejercicios para cuádriceps

1. Sentadillas

• De pie, mantenemos los pies separados en función de la anchura de los hombros.
• Agarramos la barra con los pulgares hacia dentro y la apoyamos sobre los trapecios. Las manos deben permanecer también separadas el doble del ancho de los hombros una respecto a otra.
• Nos vamos agachando hasta que los cuádriceps estén paralelos al suelo, alcanzando de este modo la postura de sentadillas.
• Volvemos de nuevo a la posición original, incorporándonos lentamente.
• Se recomienda hacer cortas paradas de un par de segundos a mitad del recorrido, tanto al bajar como al subir.

2. Sentadilla split frontal

• Seguimos con la barra para este ejercicio. Colocamos la barra por delante, sobre los hombros. Las manos deben situarse separadas siguiendo el ancho de los hombros, con los pulgares hacia dentro.
• Adelantando el pie derecho, con el torso recto, nos agachamos hasta que el cuádriceps derecho quede paralelo al suelo. Antes de incorporarnos, mantenemos unos segundos.
• Cambiamos al pie izquierdo, y repetimos el ejercicio.

3. Sentadilla goblet

• Continuamos estos ejercicios para cuádriceps de pie, igualmente con las piernas separadas, utilizando como referencia la anchura de los hombros.
• Con ambas manos agarramos uno de los extremos de la mancuerna, posicionándola pegada al pecho, a la altura del mentón.
• Ahora vamos bajando paulatinamente, manteniendo la espalda recta, y volvemos a subir de nuevo.
• Es indispensable descansar el peso de la mancuerna sobre los codos, evitando la tensión en los brazos.

4. Prensa

• Se pueden realizar varias variantes de ejercicios para cuádriceps en la prensa según la posición.
• Sentados y apoyando la espalda de forma recta, situamos los pies juntos en el otro extremo.
• Si el ejercicio es prensa inclinada, mantendremos los pies juntos, bajando hasta llegar a formar un ángulo de 90° o de 45°.
• También podemos optar por la prensa horizontal o la convencional.

Puede interesarte:

• 10 Ejercicios para tonificar piernas
• Sentadillas: mantén tus glúteos y piernas en forma con las sentadillas
• 8 tipos de sentadillas para variar tus entrenamientos
• Cómo adelgazar las piernas en poco tiempo