Ejercicios para aliviar el dolor de espalda durante el embarazo

PorMar Calvo

24 Jul, 2018 - 2:00

Durante el tercer trimestre de embarazo es habitual sufrir dolor de espalda, sobre todo en la parte inferior de la columna. Las molestias afectan al 80% de las mujeres embarazadas, cosa que no es de extrañar si se tiene en cuenta que la parte baja de la espalda puede sufrir una variación en su curvatura de hasta 28 grados. Esto ocurre para poder compensar el aumento del peso que sufre la zona abdominal.

Para tratar de prevenir las molestias, los ejercicios para aliviar el dolor de espalda durante el embarazo deberían empezar antes incluso de la gestación. Lo ideal para preparar los músculos de la espalda para el embarazo es mantener una postura correcta al caminar y hacer estiramientos del abdomen, la zona lumbar y las piernas.

4 ejercicios para aliviar el dolor de espalda durante el embarazo

Si ya estás embarazada, los siguientes ejercicios te ayudarán a aliviar el dolor de espalda.

• Lumbares: Túmbate boca arriba, pon los brazos en cruz y flexiona las piernas. Déjalas caer suavemente hacia un lado mientras giras la cabeza al lado contrario. Luego, cambia de lado. Repite 5 veces.
• Dorsales: Siéntate con la espalda bien apoyada en la pared, coge una pesa con cada mano y estira los brazos. Mantén esa postura durante 10 segundos.
• Abdominales: Túmbate boca arriba en una colchoneta, con las piernas flexionadas y los pies apoyados. Intenta levantar la cabeza del suelo, asegurándote de que donde notes la tensión sea en la zona abdominal, no en el cuello.
• Ejercicios de relajación: Con la misma postura que en el ejercicio anterior, toma aire por la nariz y expúlsalo por la boca, lentamente. Repite.

Es importante que realices estos ejercicios prenatales de forma suave y, a ser posible, acompañada.

Pautas para complementar los ejercicios para aliviar el dolor de espalda durante el embarazo

Aparte de los ejercicios para aliviar el dolor de espalda durante el embarazo, también puedes seguir una serie de recomendaciones en tu día a día:

• Mantén la espalda recta al sentarse y al caminar. Del mismo modo, las caderas deben ir hacia adelante.
• Camina.
• Usa calzado cómodo. Puedes usar un poco de tacón, pero no uno muy alto porque provocan que tengas que hacer más presión son los músculos de la cintura.
• A la hora de dormir, hazlo de lado (mejor sobre el costado izquierdo).
• No levantes peso.
• Si tienes que agacharte, hazlo flexionando las rodillas, no la espalda.
• No estés mucho tiempo de pie, pero tampoco sentada.
• Cuando vayas a levantarte o a sentarte, hazlo lentamente para evitar un tirón o una mala postura.
• Los masajes pueden venirte muy bien, pero para ello debes consultar antes al médico.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda durante el embarazo… Y después

Debes tener en cuenta que el dolor de espalda también puede aparecer una vez hayas dado a luz. Sobre todo, si has hecho mucho esfuerzo o si se ha producido una dilatación de la pelvis excesiva. En este caso, lo mejor es el reposo. Lo normal es que el dolor pase en pocas semanas.

En cuanto a las características del dolor, este dependerá de cada mujer. Pero sí que hay uno síntomas comunes:

• En la mayoría de los casos el dolor es moderado. Eso no quita para que haya mujeres que tengan un dolor tan fuerte que les impida hacer las tareas con normalidad, pero son las menos.
• El dolor de espalda puede empezar alrededor de la semana 18 de embarazo e irá subiendo en intensidad, sobre todo entre las semanas 24 y 36.
• El dolor suele estar localizado en la región sacra y los glúteos.
• Durante el embarazo, el dolor es mayor en la región pélvica que en la lumbar. En el posparto, es a la inversa.

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