8 ejercicios de plancha para conseguir un vientre plano

PorMerche Mairal Reinoso

13 Jul, 2017 - 4:00

Los ejercicios de plancha o plank son bastante completos, ya que activan varios grupos musculares y nos ofrecen grandes resultados.

Son uno de los ejercicios isométricos más efectivos para trabajar la zona central del cuerpo, mejorar la postura y acelerar el metabolismo. Además, podemos practicarlo en cualquier lugar, puesto que solo necesitamos de nuestro propio cuerpo para su ejecución.

A continuación te presentamos 8 ejercicios de plancha que puedes combinar e incluir en tu rutina de entrenamiento. ¿Preparado?

8 ejercicios de plancha para conseguir un vientre plano

1. Plancha estándar

• Túmbate boca abajo con los antebrazos apoyados en suelo y mirando hacia el frente.
• Apoya también las puntas de los pies y contrae el abdomen para estabilizar el cuerpo.
• Mantén la espalda recta, y la cabeza y la cadera siempre alineadas con la columna.
• Aguanta la postura durante al menos 30 segundos.

2. Plancha con los brazos extendidos

• Túmbate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en suelo y a la altura de los hombros.
• Apoya también las puntas de los pies y deja los brazos completamente extendidos.
• Contrae el abdomen para estabilizar el cuerpo, manteniendo la espalda recta y el torso alineado.
• Aguanta la postura durante al menos 30 segundos.

3. Plancha lateral

• Túmbate de lado con las piernas juntas una encima de la otra y el antebrazo inferior apoyado en el suelo. El codo debe quedar perpendicular al suelo.
• Contrae el abdomen para estabilizar el cuerpo y eleva la cadera del suelo hasta formar una línea recta con tu propio cuerpo.
• Aguanta la postura durante al menos 30 segundos y repite el movimiento con el otro lado.

4. Plancha lateral con elevación de brazo

• Túmbate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en suelo y a la altura de los hombros.
• Apoya también las puntas de los pies y deja los brazos completamente estirados.
• Presiona la mano izquierda contra el suelo y gira tu cuerpo hacia la derecha, colocando la pierna derecha sobre la izquierda.
• Eleva las caderas hacia arriba y levanta el brazo derecho, dejándolo completamente estirado.
• Aguanta la postura durante al menos 30 segundos y repite el movimiento con el otro lado.

5. Plancha con dos puntos de apoyo

• Túmbate boca abajo con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados en suelo.
• Contrae el abdomen para estabilizar el cuerpo.
• Eleva un brazo y la pierna del lado opuesto hasta que ambos queden paralelos al suelo.
• Aguanta la postura durante al menos 30 segundos.

6. Plancha con elevación de pierna

• Túmbate boca abajo con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados en el suelo.
• Contrae el abdomen para estabilizar el cuerpo y eleva una pierna hacia arriba.
• Aguanta la postura durante al menos 30 segundos y repite con la otra pierna.

7. Plancha Spiderman

• Túmbate boca abajo con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados en suelo.
• Contrae el abdomen y, flexionando la pierna, lleva una rodilla hacia la parte superior del torso.
• Regresa a la posición inicial, manteniendo siempre el torso alineado, y realiza el mismo movimiento con la otra pierna.
• Aguanta la postura durante al menos 30 segundos alternando el movimiento de ambas piernas.

8. Plancha inversa

• Túmbate boca arriba con las palmas de las manos apoyadas contra el suelo y perpendiculares a los hombros.
• Contrae el abdomen para elevar el cuerpo, levantando la cadera y alineando todo el cuerpo. La idea es mantener el cuerpo en diagonal, igual que con el puente o elevación de caderas.
• Aguanta la postura durante al menos 30 segundos.

Anímate y confecciona un circuito con estos ejercicios de plancha combinándolos con descansos de 30 segundos. Conforme vayas ganando más fuerza y resistencia verás que podrás aguantar la postura durante mucho más tiempo, llegando incluso a los 3 minutos.

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