¿Cómo debe ser el ejercicio físico después del parto?

Si no puedes esperar a hacer ejercicio físico después del embarazo, lo mejor es empezar por actividades que no impliquen coger mucho peso ni forzar el suelo pélvico

¿Cómo debe ser el ejercicio físico después del parto?
Puedes empezar por yoga, pilates, estiramiento de brazos o ejercicios de Kegel

Si no puedes esperar a hacer ejercicio físico después del parto, lo mejor es empezar por actividades que no impliquen coger mucho peso ni forzar el suelo pélvico. El yoga o el pilates también pueden ser una opción.

 

Beneficios del ejercicio físico después del parto


Aunque es mejor ir poco a poco, los beneficios del ejercicio físico después del parto son innegables. Estos son los principales:

  • Mejora el sistema cardiovascular.
  • Es bueno para los músculos.
  • Protege frente a enfermedades como la diabetes.
  • Ayuda a mantener la presión arterial en niveles adecuados.
  • Evita ganar peso.
  • Favorece la postura de la espalda.
  • Ayuda a prevenir dolor en las articulaciones.
  • Reduce el riesgo de sufrir molestias digestivas.
  • Previene el estreñimiento.
  • Hacer deporte ayuda a no tener insomnio.

 

Tipos de ejercicio físico después del parto


Tipos de ejercicio físico después del parto

No obstante, lo recomendable es esperar al menos a que haya pasado la cuarentena para comenzar a hacer ejercicio físico después del parto. Y siempre y cuando sigas una serie de consejos, como mantener un ritmo constante (4 o 4 veces por semana) pero no hacer sesiones muy largas (20 o 30 minutos cada una, incluso 15 si el ejercicio es intenso).

Entre las actividades más recomendables están los ejercicios aeróbicos moderados y los estiramientos. Las caminatas, el pilates, el yoga y los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico (kegel o fitball) también pueden entrar en la rutina. Más adelante puedes volver a practicar natación, a montar en bicicleta y a hacer sentadillas.

Al mismo tiempo, al principio debes evitar los deportes de contacto y los cambios bruscos de posición.

 

Evolución del ejercicio físico para después del parto


ejercicio físico para después del parto

A continuación, listaremos una serie de ejercicios para después del parto en función del tiempo que haya transcurrido desde el nacimiento del bebé. Aunque algunos expertos recomiendan esperar a que hayan transcurrido al menos 6 semanas desde el parto, hay quien defiende que hay mujeres que pueden empezar antes si se encuentran bien físicamente.

Cuando te encuentres bien:

  • Ejercicios de Kegel: Es mejor hacerlos varias veces al día para ir preparando a los músculos de la pelvis. Para hacerlos, tienes que tumbarte de espaldas y apoyar los pies en el suelo, de forma que las rodillas quedan flexionadas. Contra los músculos de la pelvis y aguanta unos 10 segundos. 4 series de 10 repeticiones.
  • Flexiones de brazos: Ponte a cuatro patas, con las rodillas más o menos a la misma altura de los hombros. Contrae el estómago, flexiona un poco los codos y vuelve a estirarlos. 3 series de 10 repeticiones.

 

A partir de la semana 6:

  • Extensión de rodillas: Tumbada boca arriba, flexiona las rodillas y prueba a estirar las piernas de tal forma que formen un ángulo recto con tu cuerpo. 3 series de 12 repeticiones.
  • Elevación de caderas: Tumbada boca arriba, coloca las piernas apoyadas en el asiento de una silla y trata de subir la cadera. 3 series de 12 repeticiones.
  • Piernas: Tumbada boca arriba, pon las piernas estiradas hacia arriba. Abre y cierra tratando de no levantar la espalda del suelo. 3 series de 15 repeticiones.
  • Extensión de glúteos: A gatas, apoya las rodillas en el suelo. Extiende una pierna y vuelve a bajarla, sin que llegue a tocar el suelo. 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
  • Extensión de codos: Este ejercicio se hace de pie. Coloca las manos en una pared, de tal forma que los brazos queden rectos. Flexiona los codos. 3 series de 12 repeticiones.
  • Oblicuos: Ponte de pie, coloca las manos en la nuca y flexiona al tronco a un lado y al otro, sin mover las caderas. 3 series de 12 repeticiones.

 

Más adelante:

  • Pasos sin desplazamiento: 3 series de 12 repeticiones.

 

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