¿Qué alimentos debe incluir una dieta equilibrada para adultos?

PorMar Calvo

13 Mar, 2018 - 1:00

Siempre oímos que para mantener una buena alimentación hay que seguir una dieta equilibrada. Sabemos que eso incluye comer frutas, verduras y legumbres. Pero a la hora de incluir proteínas e hidratos de carbono nos perdemos un poco.

En este artículo te ofrecemos una breve guía sobre qué alimentos y en qué cantidades debe incluir una dieta equilibrada para adultos. Un adelanto: debe cubrir todos los nutrientes y calorías que nuestro organismo necesita, y eso incluye carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. Todo en su justa medida.

Las proporciones adecuadas en un dieta equilibrada para adultos serían: un 50% de las calorías deben provenir de carbohidratos complejos, otro 20% de proteínas y el 30% restante de grasas.

Raciones diarias en una dieta equilibrada para adultos

A continuación listaremos las cantidades adecuadas de los diferentes tipos de alimentos que debe tener un menú semanal.

• Lácteos: 2 vasos de leche al día o el equivalente en lácteos. Aporta proteínas, calcio y vitaminas A, D y B2. En casos de obesidad o enfermedades cardiovasculares, deben ser desnatados.
• Carne y aves: 150 gramos, tres veces por semana. Limitar el consumo de embutidos y patés a una vez a la semana. Las vísceras como el hígado, una ración cada 15 días. La carne es rica en proteínas y hierro de rápida absorción.
• Pescado: 150 gramos, al menos cuatro veces por semana. Es fundamental por su alto aporte de proteínas completas, hierro y grasas insaturadas. El pescado azul, además, contiene Omega 3.
• Huevos: 2 unidades por ración, hasta un máximo de 3 veces a la semana. Aportan proteínas completas, hierro y vitaminas A, B y D.
• Cereales y féculas: El pan, la pasta, el arroz o las patatas pueden comerse a diario, pero el límite son 200 gramos en total. La pasta y el arroz puede comerse dos veces a la semana, en raciones individuales de 80 gramos cada una. Tienen un gran contenido en hidratos de carbono complejos. Los integrales aportan fibra.
• Legumbres: 80 gramos entre dos y cuatro veces por semana.
• Fruta fresca: 2 o 3 piezas al día, a la que se puede sumar un zumo natural. Hay que tratar de incluir un cítrico, por su aporte de vitamina C.
• Verduras y hortalizas: 150 gramos diarios. Al igual que las frutas, son ricas en vitaminas, minerales y fibra.
• Aceite: Mejor el de oliva. Si no, optar por uno vegetal. Hay que moderar las cantidades.
• Azúcar y dulces: Un máximo de 30 gramos al día.
• Comidas rápidas: Muy de vez en cuando, pues son muy calóricas, ricas en grasas saturadas, sodio y colesterol, y pobres en fibra.
• Bollería, snacks, refrescos azucarados y demás: Como en el caso anterior, consumir solo de forma esporádica.

Pautas a seguir en una dieta equilibrada para adultos

Sobra decir que llevar una dieta equilibrada para adultos puede prevenirnos de sufrir ciertas enfermedades, como hipertensión, obesidad, accidentes cardiovasculares, determinados tipos de cáncer, osteoporosis o diabetes, entre otras.

Así que no está de más recordar las pautas adecuadas para complementar una alimentación sana y equilibrada.

• Comer 5 veces al día.
• La ingesta calórica debe ser la adecuada, ni mucha ni poca. Para un adulto se recomienda consumir, aproximadamente, 2.000 calorías en el caso de las mujeres y 3.000 en los hombres. Claro está que estas cantidades dependerán de tu constitución.
• El consumo de alimentos debe ser variado, así que hay que asegurarse de que cada día incluimos todos los grupos básicos.
• Es bueno mantener siempre el mismo horario de comidas, sin saltarse ninguna.
• Hay que comer despacio, masticar mucho y evitar distracciones.
• El desayuno, sobre todo, debe hacerse con calma e incluir un lácteo, cereales y fruta.
• La cena debe tomarse al menos 2 horas antes de irse a dormir.

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