10 consejos para un aumento de peso moderado durante el embarazo

PorMar Calvo

26 Sep, 2018 - 9:00

Ni hacer dieta ni comer por dos. Lograr un aumento de peso moderado durante el embarazo no es fácil, pero hay que tratar de buscar el equilibrio para alimentarse correctamente sin pasarse con las calorías.

¿Cómo lograr un aumento de peso moderado durante el embarazo?

Partiendo de la base de que cada embarazo es único, si quieres conseguir un aumento de peso moderado durante el embarazo puedes empezar por leer estos 10 consejos.

1. No hagas dieta durante el embarazo, pero tampoco comas el doble de lo que deberías. Lo ideal es que no engordes más de 10 o 12 kilos. No obstante, si tu índice de masa corporal es bajo (menos de 19,8), puedes subir hasta los 18 kilos. Si, por el contrario, es muy alto (más de 29), es recomendable que no llegues a los 10 kilos de sobrepeso durante el embarazo.

2. Come de forma saludable, priorizando las frutas, verduras, frutos secos, carnes, pescados, lácteos, legumbres, cereales y pastas integrales. La carne y el pescado, mejor a la plancha para que no tengan mucha grasa.

3. Realiza 5 comidas al día. Es mejor comer pequeñas cantidades varias veces al día que pegarte un atracón. Las dos meriendas que hagas para complementar a las tres comidas principales podrían incluir fruta, un yogur o un zumo natural, un poco de pan inegral con pavo… En definitiva, alimentos sanos que no tengan demasiadas calorías.

4. Puedes ceder a los antojos, pero como mucho una vez a la semana para no disparar la aguja de la báscula más de la cuenta.

5. Sigue realizando ejercicio, pero adaptado a tu estado. Puedes caminar un buen rato todos los días, hacer los ejercicios de yoga permitidos para embarazadas o nadar.

6. Toma los suplementos necesarios durante el embarazo, como vitaminas, hierro o ácido fólico. No obstante, pregunta antes a tu médico.

7. Trata de no abusar de los dulces, las salsas, las frituras, los quesos fuertes, los embutidos, los mariscos o el café. El alcohol, evítalo.

8. Mantente hidratada. Para ello, además de agua y leche, puedes tomar zumos naturales o caldos de verduras.

9. Reduce el consumo de sal para no retener líquidos.

10. Descansa todo lo que puedas.

¿Cuántas calorías hay que ingerir para un aumento de peso moderado durante el embarazo?

Sobra decir que las mujeres embarazadas deben aumentar la ingesta de calorías, pero la cantidad dependerá de su constitución y del período de gestación. Si hablamos en términos generales, el aumento de calorías debe empezar en el segundo trimestre.

Durante el primer trimestre hay que centrarse en mantener una dieta sana y equilibrada, pero no es necesario aumentar el consumo de calorías. La media estaría entre las 1800 y 2000 calorías diarias.

Es a partir del segundo trimestre cuando se necesita aumentar las calorías en 350 al día. Durante el último trimestre, hay que añadir 100 calorías más al día, pues es en estas semanas cuando el feto gana más peso.

Ingerir más calorías de las recomendadas puede dar lugar a problemas de obesidad materna, preeclampsia, diabetes gestacional o bebés muy grandes. Eso por no contar que pueden aumentar los problemas circulatorios, el dolor de piernas y el de espalda.

En cambio, comer de menos puede provocar que el bebé no crezca como es debido y nazca con peso bajo.

¿Qué se considera un aumento de peso moderado durante el embarazo?

En los controles del embarazo, el médico irá controlando tu peso, pero si quieres, puedes ir haciéndolo tú misma. Este es el aumento de peso recomendado en cada trimestre:

• Primer trimestre: entre medio kilo y un kilo y medio.
• Segundo trimestre: entre 3,5 y 4 kilos.
• Tercer trimestre: 400 gramos a la semana.

Ten en cuenta que no todo el peso es tuyo. Al final del embarazo, parte de los kilos que marque la báscula se distribuyen entre el bebé (de tres a cuatro kilos), la placenta (entre un kilo y kilo y medio), el líquido amniótico (entre un kilo y kilo y medio), el tejido mamario (entre un kilo y kilo y medio), sangre (dos kilos), grasa acumulada de (dos a cuatro kilos) y el útero (entre uno y dos kilos).

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