Ejercicios para espalda para embarazadas: ¡mejora la postura y alivia el dolor!

PorSara Calvo

10 Oct, 2018 - 2:00

Durante el embarazo, cambia el centro de gravedad y la tripa tira del cuerpo hacia delante. Este motivo hace que la aparición del dolor de espalda, en algún momento de este periodo, sea muy frecuente en la mayor parte de las mujeres. Para que puedas aliviarlo, te proponemos algunos ejercicios para espalda para embarazadas.

Es normal que el dolor de espalda aparezca principalmente en la zona lumbar entre las semanas 25 y 36 del embarazo, es decir durante el segundo trimestre del embarazo. Este es el momento en el que suelen notarse más los cambios hormonales y de postura que ocasionan el dolor.

3 ejercicios para espalda para embarazadas

Para que estos ejercicios para espalda para embarazadas tengan los resultados que buscamos, deben llevarse a cabo con regularidad. Esto quiere decir que lo más positivo será dedicarles un tiempo de 3 veces por semana.

Los ejercicios te ayudarán tanto a disminuir las molestias o el dolor, como a prepararte para el día del parto. Además, están centrados en mejorar la fuerza y el tono del músculo transverso del abdomen, que se encarga de estabilizar la pelvis y la columna vertebral.

Todos los ejercicios se realizan en el suelo, por lo que te recomendamos que, para mayor comodidad, cuentes con una colchoneta finita sobre la que te puedas apoyar.

1. Elevación de tobillos

• Túmbate de lado, con las dos piernas dobladas y colocando la pelvis en posición neutra, es decir, manteniendo las caderas en la misma altura.
• Apoya el brazo que queda pegando con el suelo debajo de la cabeza, para no tensar el cuello y tener mayor estabilidad.
• Inspira hondo y, mientras sueltas el aire lleva el ombligo hacia dentro, cerrando la caja torácica (así se activará el transverso abdominal).
• Al mismo tiempo debes elevar los pies. Para ello, deja las rodillas apoyadas en el suelo y lleva los pies hacia los glúteos.
• Repite este movimiento 10 veces. ¡Ayudarás a activar la musculatura lumbar!

2. Gato

• Colócate en el suelo apoyada con las manos y las rodillas, es decir, “a cuatro patas”. Es importante mantener la cabeza alineada con la columna vertebral.
• Coge aire intensamente, de manera que sientas que se expande la caja torácica. Al exhalar, lleva la columna vertebral hacia el techo, de manera que actives el transverso del abdomen.
• Vuelve a la posición inicial mientras vas inspirando.
• Repite 10 veces.

3. Suelo pélvico en posición neutra

• Colócate en decúbito supino, es decir, boca arriba. Además, debes colocar la pelvis y la columna vertebral en posición neutra. No debes apoyar las vértebras lumbares en el suelo, tampoco arquear la espalda. Para conseguirlo lo mejor es mantener la curvatura natural de la espalda, sin disminuirla ni aumentarla.
• Una vez boca arriba, debes estirar los brazos sobre el suelo, a cada lado del cuerpo y doblar las rodillas, dejando los pies apoyados en el suelo.
• Inspira de manera profunda por la nariz y lleva el aire a ambos costados del cuerpo.
• Espira por la boca y, al mismo tiempo, activa la musculatura profunda del tronco. Para ello, cierra las costillas, lleva el ombligo hacia la columna lumbar (como aplanando el abdomen hacia adentro) y cierra los esfínteres.
• Repite 10 veces. ¡No olvides que este ejercicio es una activación muscular que carece de movimiento en el tronco!

Aparte de estos ejercicios para espalda para embarazadas, será positivo que lleves a cabo otros ejercicios aeróbicos, como por ejemplo salir a caminar, nadar o ir en bici.

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