6 ejercicios funcionales para un entrenamiento más completo

PorMerche Mairal Reinoso

17 May, 2017 - 10:41

Los ejercicios funcionales forman parte de un tipo de entrenamiento que involucra varios grupos musculares.

De este modo, y a diferencia del entrenamiento convencional, el entrenamiento funcional nos permite ejercitarnos a partir de movimientos y ejercicios que podemos llevar a cabo en nuestro día a día.

Pero también pueden incorporarse otros ejercicios pertenecientes a diversas prácticas deportivas.

Sin duda, el entrenamiento funcional resulta muy efectivo y ofrece infinitas posibilidades, ya que no trabaja un músculo de manera aislada, y además nos ayuda a ganar más coordinación, flexibilidad y resistencia, al mismo tiempo que tonifica e incluso favorece la pérdida peso.

A continuación te presentamos una selección de ejercicios funcionales que podrás realizar en casa e incorporar fácilmente a tu rutina deportiva.

Circuito entrenamiento funcional: 6 ejercicios funcionales para ponerte en forma en casa

1. Burpees

Uno de los ejercicios más importantes del entrenamiento funcional son los burpees que, además de ayudarnos a quemar calorías, nos permite trabajar varios grupos musculares, ejercitando fuerza y resistencia.

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
• Agáchate y apoya las manos en el suelo, también a la altura de los hombros, dejando los pies situados entre ambas manos.
• Impulsa los pies hacia atrás para colocarte en posición plancha.
• Realiza una flexión e intenta tocar el suelo con el pecho.
• Impulsa los pies hacia delante pegando un salto de rana, colocándote agachado como en la posición anterior.
• Coge impulso y, en un solo movimiento, salta extendiendo los brazos hacia arriba.
• Realiza series de 15 repeticiones.

2. Plankup

El plank es un ejercicio con muchas variantes, y nosotros te proponemos un ejercicio funcional con algo más de intensidad, el plankup.

• Túmbate boca abajo con los brazos estirados, y las palmas y las puntas de los pies apoyadas en el suelo.
• Mantén el cuerpo elevado utilizando como único punto de apoyo las manos y las puntas de los pies.
• Con la espalda recta y el abdomen contraído, dobla el brazo izquierdo apoyando el antebrazo en el suelo, y seguidamente realiza el mismo movimiento con el otro brazo.
• Eleva de nuevo el primer brazo, volviendo a la posición inicial, y después haz lo mismo con el otro.
• Realiza series de 20 repeticiones.

3. Mountain climbers

Este es otro de los ejercicios más completos en una rutina de entrenamiento funcional, además requiere de un importante gasto calórico.

• Túmbate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y a la altura de los hombros.
• Mantén los brazos y las piernas extendidos, apoyando también las puntas de los pies en el suelo.
• Lleva una rodilla hacia tu pecho, manteniendo la otra pierna extendida, y ve cambiando de pierna. El objetivo es simular el movimiento que se realiza al correr o al escalar.
• Alterna la posición de las piernas con un movimiento rápido y constante.

4. Zancadas

Este unos de los ejercicios funcionales más populares y lo podemos realizar con mancuernas o con una kettlebell.

• Colócate con los pies juntos y agarra una mancuerna con cada mano.
• Da un paso hacia delante y dobla las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados.
• Haz fuerza con los pies y toma impulso para cambiar de pierna.
• Da pasos grandes y mantén siempre la espalda recta.
• Realiza series de 15 repeticiones.

5. Sentadillas de sumo

Al igual que las zancadas, las sentadillas pueden realizarse con mancuernas o kettlebell para añadir más intensidad al ejercicio.

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de tus hombros.
• Coge una kettlebell soportando el peso con los brazos estirados por delante de la cintura.
• Con la espalda siempre recta, flexiona las piernas tan abajo como te sea posible desplazando los muslos hacia atrás y doblando las rodillas.
• Aguanta la postura durante unos segundos y regresa a la posición inicial.
• Realiza series de 15 repeticiones.

6. Curl de bíceps

Acabamos nuestra lista con un ejercicio funcional ideal para trabajar el tren superior, el curl de bíceps. Pero esta vez te proponemos realizar este ejercicio combinándolo con la elevación de piernas con el objetivo de añadirle mayor intensidad.

• Colócate de pie y separa ligeramente las piernas.
• Coge un par de mancuernas con las manos y dobla los brazos de manera alterna para levantar el peso suavemente lo más alto que puedas.
• Mientras elevas la mancuerna, eleva también la pierna inferior, flexionando ligeramente la rodilla.
• Realiza series de 10 repeticiones.

Recuerda que para mejorar tus entrenamientos conviene que vayas adquiriendo ciertos materiales para la realización de estos ejercicios funcionales, como por ejemplo, una fitball, unas mancuernas o una kettlebell. Verás que en poco tiempo consigues rutinas de entrenamiento muchos más completas y con grandes resultados.

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