Ejercicios de musculación: claves para lograr resultados

PorSara Calvo

5 Dic, 2018 - 11:00

Para lograr los mejores resultados realizando ejercicios de musculación, es importante prestar atención a una serie de factores. Conocerlos te ayudará a diseñar tu propia rutina, según tu condición física y los objetivos que quieras alcanzar.

A la hora de diseñar el entrenamiento, no dudes en contactar con personas especializadas, que podrán darte su punto de vista, asesorarte y evitarás lesiones.

Aspectos a tener en cuenta en los ejercicios de musculación

Trabajo del músculo

Las fibras musculares trabajan de manera activa o inactiva, como si fuesen un interruptor, que se enciende o que se apaga. Esto quiere decir que no tienen un punto intermedio.

Debido a esto, la fuerza que un músculo puede desarrollar depende de la cantidad de fibras que se activan cuando está contraído.

Siempre ocurre de la misma forma, por lo que para alcanzar un mayor número de fibras, es necesario incrementar la exigencia del esfuerzo.

Fibra muscular

Para que la fibra muscular crezca, debe someterse a un estrés más fuerte del común y del que puede aguantar. De esta manera, sufre pequeñas roturas en sus microfibrillas, que mediante el fenómeno de la supercompensación se recuperan y acaban aumentando de tamaño.

Para lograr que este proceso se desenvuelva, la serie de ejercicios tiene que ser suficientemente larga para que las fibras activadas se fatiguen.

Series

Duración 

Puede que hayas escuchado que las series cortas (las que incluyen un máximo de 4 repeticiones) son positivas para aumentar el tamaño muscular, y que las largas (que incluyen de 8 a 15 repeticiones) son buenas para definir la musculatura. No obstante, si la serie es demasiado corta, estarás trabajando la fuerza pero no el incremento del tamaño (hipertrofia). Por otro lado, si la serie es muy larga, el número de fibras que se involucran será menor.

La rutina de ejercicios de musculación debe incluir aquellos que aumenten la fuerza y que desarrollen el crecimiento de fibras. Por lo tanto, puedes incorporar ejercicios de ambos tipos de series; la relación debe ser 3 sesiones de hipertrofia por una de fuerza.

Número

El glucógeno de los músculos tiene unas reservas de energía limitadas. Así, cuando estas reservas se agotan, los ejercicios de musculación dejan de ser eficaces.

Un entrenamiento correcto debe componerse por un número de series limitado que va desde las 18 hasta las 24. Esto dependerá del tamaño de los músculos que se van a ejercitar y del estado de forma. Un ejemplo de esto es que cuando trabajas la piernas notas que se fatigan mucho antes que cuando entrenas el tren superior.

Descanso

El descanso entre las series define por completo un buen entrenamiento. Al llevar a cabo un descanso prolongado se desarrolla una mayor intensidad en la serie que viene después. Esto es muy bueno para el crecimiento muscular, pero debemos tener cuidado, ya que un descanso demasiado largo puede enfriarnos.

Si tienes como objetivo perder peso sin disminuir el tamaño de la musculatura, lo mejor será que optes por hacer descansos cortos. De este modo, se mantiene el ritmo cardíaco de forma parecida a la de una carrera de cardio.

Sea como sea, cada grupo muscular es diferente, por lo que pueden necesitar diferentes tiempo. Para saber cuáles son puedes tomar como referencia la respiración, cuando se haya normalizado, será el momento de continuar.

Variedad

La variedad en los ejercicios de musculación es esencial para poder trabajar los distintos grupos musculares en todos sus ángulos. Puede tener algunos que haces siempre, que pueden ser el eje central de cada entrenamiento, pero será positivo que vayas introduciendo cambios cada día. Así, evitarás el aburrimiento y ampliarás el recorrido del músculo.

Finalmente, no olvides escoger un peso que te vaya a permitir acabar todas las series, y fíjate objetivos reales.

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