¿Cuáles son los alimentos con vitamina D?

PorMar Calvo

8 Ago, 2018 - 8:00

Los alimentos con vitamina D son muy importantes para nuestro cuerpo porque este la necesita para absorber el calcio. Pero, sobre todo, es esencial para la salud y el desarrollo de los bebés gracias a que ayuda al organismo a absorber los minerales y a fortalecer los huesos y los dientes.

Un déficit de vitamina D puede provocar que el niño no crezca todo lo que debiera. Y eso sin mencionar que tiene un papel fundamental en el desarrollo del sistema inmunológico, en la producción de insulina y en el crecimiento celular.

Asimismo, los alimentos con vitamina D ayudan a evitar enfermedades como la osteoporosis o el raquitismo. Por eso es interesante conocer qué alimentos contienen esta vitamina, cuyo consumo diario recomendado es de 600 Unidades Internacionales (UI).

Alimentos con vitamina D de forma natural

Pescado azul

La mayoría de los pescados que encuentras ahumados, en salazón o en conserva de aceite contienen vitamina D, sobre todo los pescados azules. Pero si hubiera que destacar alguno sería el salmón. Aporta 320 mg de vitamina D por cada 100 gramos de producto.

También las sardinas son ricas en vitamina D, además de en proteínas y Omega 3. Aportan 180 mg de vitamina D por cada 100 gramos de producto. Con solo comerte una lata de sardinas, estarás consumiendo dos tercios de las necesidades diarias de vitamina D.

Por su parte, el atún y la caballa contienen una buena dosis de vitamina D. Concretamente, con solo 80 gramos de atún (puede ser rojo o blanco), cubrirás la mitad de las necesidades diarias de vitamina D, sobre todo si se trata de pescado fresco. Si lo comes habitualmente en conserva, te gustará saber que 60 gramos contienen una cuarta parte de los requerimientos diarios.

En este blog puedes encontrar deliciosas recetas con pescado azul, como el poke, la tarta de espárragos y salmón o la ensalada de pasta con aguacate y salmón.

Ostras

La ostra es un molusco que aporta 80 mg de vitamina D por cada 100 gramos de alimento. También contiene zinc.

Setas

100 gramos de ciertas especies de setas y champiñones aportan la mitad del consumo diario recomendado de vitamina D.

Huevos

Otros de los alimentos con vitamina D de forma natural es el huevo. Además, ahora se sabe que su aporte es mayor al que se creía. Recientes estudios han revelado que la yema contiene la quinta parte de la ingesta diaria recomendada.

Alimentos enriquecidos con vitamina D

Como no hay muchos alimentos que contengan vitamina D de forma natural, puedes comprar los que están enriquecidos. Los cereales (evita los que lleven azúcar refinado), por ejemplo, aportan unos 57 mg de vitamina D por cada 100 gramos de producto.

También puedes añadir a tu dieta rica en vitamina D los lácteos, sobre todo si están enriquecidos. Contienen hasta 50 mg de vitamina D por cada 100 gramos de producto.

Alimentos con vitamina D: suplementos

Algunos especialistas, como es el caso de la Academia Americana de Pediatría, recomiendan darles a los niños suplementos de vitamina D ya sea masticables o en líquido.

De todos los suplementos con vitamina D, el aceite de hígado de bacalao es sin duda el que más aporta. Contiene 1.667 mg de vitamina D por cada 100 gramos, así que con una sola cucharada estará cubierta durante todo el día. También te asegurarás una buena dosis de vitamina A y de Omega 3.

Asimismo, el aceite de hígado de bacalao es muy bueno para mejorar notablemente la capacidad cerebral y el funcionamiento del sistema nervioso.

Come alimentos con vitamina D y toma el sol

Además de los alimentos con vitamina D, otra forma de obtener esta vitamina es tomando el sol. Es importante que te dé el sol al menos 15 minutos durante un mínimo de tres días a la semana.

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